GRATIN DE PATATES DOUCES,CABILLAUD

ET ÉPINARDS

Zéro Complexe

Un plat complet ,savoureux,équilibré,

rapide et facile à réaliser!

Nourrissante, riche en vitamines et minéraux,

la patate douce a tout pour elle ! 

Riche en Vitamines du groupe B,

en Calcium,Cuivre,Magnésium,Potassium,Fer,

Phosphore...

On y trouve presque tout.

Le Top ,c'est que son indice glycémique

est deux fois moins élevée que celui de la pomme de terre,

c'est parfait pour les Diabétiques.

INGRÉDIENTS:2 personnes

2 patates  douces

300g de cabillaud

700g d'épinards

2 gousses d'ail

1 noisette de beurre

10cl de crème semi-épaisse light

sel,poivre

PRÉPARATION:

Lavez les épinards

Egouttez-les

Faites légèrement colorer l'ail dans une noisette de beurre

puis ajoutez les épinards

Saler,poivrer et prolonger la cuisson jusqu'à évaporation

du liquide de cuisson

Réservez

Peler et coupez en rondelles les patates douces

à la mandoline

et faites les cuire dans de l’eau bouillante

salée jusqu’à qu’ils soient tendres(environ 10min)

Egouttez-les

Mettez le poisson à cuire 2 min au micro-ondes

Émiettez-le

Préchauffez le four à 180°C

Dans un plat à gratin

Mettez les épinards,le poisson et les rondelles

de patates douces

Salez,poivrez

Versez la crème

CUISSON:20 min 

Servez chaud.

WOK DE POISSON A LA FORESTIÈRE

Zéro Complexe.

Comme vous avez dû reprendre la douce routine 

après avoir passé de bonnes vacances de fin d'année,

voici une idée de  recette saine et savoureuse.

Le Wok  permet de réaliser en un rien de temps

des poêlées riches en goût et hautes en couleurs.

La cuisson brève et sur feu vif permet de conserver

le croquant et un maximum de vitamines.

Suggestion:

Vous pouvez remplacer le riz

par des nouilles sautées(250g)

INGRÉDIENTS:4 personnes

600g de poisson blanc(Cabillaud)

1 courgette

1/2 de poivron jaune

3 carottes

150g de champignons frais

2 navets boule d'or

1 échalote

1 gousse d'ail

2 poignées de riz basmati

4 dl de fond de poisson

2 c à s de sauce soja

3 c à s d'huile de tournesol

1 c à s de ketchup

1/2 c à c de paprika

1/2 c à c de curry

1/4 de c à c de gingembre

sel,poivre

PRÉPARATION:

Émincez l’échalote et l'ail

Épluchez,lavez et coupez les légumes en petits morceaux

Faites chauffer 1 c à s d'huile de tournesol dans un wok

 et faites y revenir le poisson par petites portions,pendant 3 min

Salez,poivrez

Retirez la portion cuite avant de cuire la suivante

et ajoutez un peu d'huile si nécessaire

Réservez

Faites à nouveau chauffer 1 c à s d'huile de tournesol

dans le wok et rissolez- y l'ail et l'échalote pendant 1min

Incorporez les légumes et cuire pendant 10min,tout en remuant

Arrosez d'eau (25cl)

Assaisonnez de sauce soja,de ketchup,

de paprika,de curry et gingembre

Mélangez bien

Intégrez le riz ou les nouilles sautées et arrosez de fond de poisson

Faites cuire jusqu’à ce que tout le liquide ait été absorbé

Remettez les morceaux de poisson réservés

dans le wok et réchauffez la préparation 2 à 3min

avant de servir.

CABILLAUD A LA ROUILLE

ET POMMES DE TERRE

Une délicieuse Recette équilibrée

très savoureuse avec une rouille allégée.

J'ai choisi le cabillaud qui est

un poisson blanc à chair dense

et nourrissante pauvre en arêtes,

qui se tient bien à la cuisson et

qui est onctueux en bouche .

Bien sûr vous pouvez le remplacer

par un autre poisson blanc de votre choix.

Le principe c'est de manger du poisson

le plus souvent possible car

il constitue une excellente

source de protéines tout en restant relativement

pauvre en calories .

La pomme de terre ne vous en privez surtout pas :

c’est un véritable concentré d’énergie et de vitamines !

Vous pouvez l'accompagner d'une salade.

INGRÉDIENTS: 2 personnes

Cabillaud(300g)

400g de pommes de terre

(petites et nouvelles)

2 échalotes du potager

huile d'olive

sel ,cinq baies

persil,ciboulette

citron

Rouille allégée:

1 Jaune d'œuf cuit dur

1 c à s de moutarde

50 ml Jus de citron

100 g de Skyr ou fromage blanc

2 gousses d'ail

1 c à c de paprika

1 pincée de safran

2 pincées de piment d’Espelette

Sel ,Poivre

 PRÉPARATION:

Rouille:

Épluchez et dégermez les gousses d'ail

Pressez-les

Écrasez le jaune d'œuf à la fourchette,

Ajoutez la moutarde et le jus de citron

 Ajoutez le fromage blanc ou le Skyr,

Ajoutez les épices,le sel le poivre et l'ail pressé

Mélangez

Couvrez d'un film alimentaire et mettez

au réfrigérateur le temps de préparer la suite.

PRÉPARATION:

Portez à ébullition 1 litre de l'eau salée

Baissez le feu et faites pocher le cabillaud 10 min

Égouttez

Effilochez le cabillaud

Réservez

Lavez les pommes de terre

Faites-les cuire avec la peau,

25 min environ dans l'eau bouillante salée

Égouttez et laissez tiédir

Coupez-les en rondelles

Pelez et coupez les échalotes

Faites-les revenir dans une poêle avec de l'huile d'olive

Ajoutez les rondelles de pommes de terre

Ajoutez le cabillaud effiloché

Assaisonnez de persil,de basilic ciselés,de cinq baies

Servez avec la rouille

Arrosez d'un filet de jus de citron.